導讀：一日三餐怎么吃？這是困擾很多家長的問題。孩子正處于長身體階段，合理膳食最關鍵。例如，應堅持每天吃早餐、吃好早餐，堅持喝牛奶，吃清淡少鹽的食物，少吃西式快餐，少吃方便面和油炸食物，并且要每天喝足量的白開水，不喝或少喝碳酸飲料，合理選擇零食。

　　當前，我國少年兒童面臨營養不良與超重肥胖的雙重挑戰，應當采取多種形式的營養干預保障兒童少年健康。這是中國學生營養與健康促進會日前發布的《2010中國兒童少年營養與健康報告》藍皮書中指出的。并非越貴的東西越有營養，也并非有錢才能講究營養，合理膳食是關鍵。因此，要培養學生從小養成健康的生活方式。

　　一日三餐怎么吃

　　中學生一天應攝入主食(米飯、面條、饅頭)400克至500克，牛奶至少300毫升，綠色蔬菜不少于300克，水果100克，雞蛋1至2個，魚、禽、肉100克至150克，大豆及其制品50克(也就是一把大豆的量)，堅果類5克；小學生每天應攝入主食350至400克，牛奶至少300毫升，綠色蔬菜不少于150克，水果75克，雞蛋1至2個，魚、禽、肉100至150克，大豆及其制品50克，堅果類每周不超過50克，食用油25克。特別要注意，不能用水果代替蔬菜。

　　不吃早餐危害最大

　　合理安排一日三餐很重要。早、中、晚餐的能量和營養素的分配是30%、40%、30%，也就是遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則，尤其是一天中的早餐至關重要。

　　有很多人認為，早晨時間緊張，不吃早餐也沒關系。其實，這種觀念是非常錯誤的。早餐能提供全天三分之一的能量和營養素的需要，保證充足的血糖供應。如果不吃早餐，會導致全天能量和營養素的不足，影響孩子的正常生長發育，還能導致營養不良、缺鐵性貧血、肥胖等。

　　此外，早餐是上午學習的重要保障，不吃早餐會影響孩子的學習能力和學習成績，在上午前兩節課，學生出現饑餓感，就會導致注意力下降，創造思維能力、加法計算、數字核對較差、圖形識別錯誤率較高等，同時還會降低體力耐力。

　　健康的早餐應該是保證4類食物的攝入——谷類及薯類、動物性食物、奶制品及豆類、蔬菜和水果。有些孩子喝奶會出現腹脹、腹痛、腹瀉等“乳糖不耐受”的現象，可以改用酸奶或者豆漿代替。（胡小琪：中國疾病預防控制中心營養與食品安全所學生營養室研究員）

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