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　　蔬菜：水果=2：1

　　維生素是維持人體正常生理活動所必需的有機物質，缺少維生素可引起許多疾病，特別是對于處于生長發育期的兒童。

　　而蔬菜水果中含有豐富的維生素，故應保證每日蔬果的食用量。

　　每人每天應吃300~500克蔬菜，200~400克水果。

　　蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。

　　最好選擇當季當地的菜品，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

　　學齡兒童學習緊張，體力活動也增加，加上飲食行為不合理，如不重視早餐，零食的時間及種類不恰當等都可能影響營養狀況。

　　黃金吃飯時間表

　　安排好一日三餐，特別要保證吃好早餐，早餐所攝取能量應占全日總能量的30%。

　　如果早餐營養不足，則影響兒童上午精力集中，影響聽課效率。

　　早餐7:00

　　此時胃腸道已完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

　　早餐一般要有一定量的干食如面包、糕點、包子等，最好能有一定量的動物性食品如牛奶、雞蛋、肉松等。

　　加餐10:30

　　此時人體新陳代謝速度變快，需要吃個加餐補充能量，特別是學生用腦量大。

　　加餐有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態。

　　可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。

　　午餐12:00

　　中午12點后是身體能量需求最大的時候，孩子經過一上午的學習活動后，肚子已經咕咕叫，進食時很容易狼吞虎咽。

　　健康提示：

　　父母要從小引導孩子——每一頓飯都要細嚼慢咽，這樣才能更好的保護胃腸道。

　　午餐提供每日能量的40%，最好在學校食用由專門生產營養午餐的廠家提供的營養豐富、衛生的營養餐。

　　下午茶15:00

　　此時體內葡萄糖含量已經降低，特別是活動量的兒童，很容易出現思維變緩，以及煩躁、焦慮等不良情緒，所以可以每天給孩子準備一點小零食。

　　一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

　　晚餐17:30

　　晚飯最好安排在17：30點至18：00點中間，但晚餐不宜過飽和過于油膩，以免影響到兒童的睡眠。

　　兒童晚飯吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸道負擔，也容易誘發肥胖。

　　夜宵21:00

　　晚上還要學習的孩子可以適當吃些夜宵。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。

　　食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

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