礦物質是構成人體組織的重要材料，猶如支撐高樓大廈的鋼筋水泥。

　　根據它們在體內含量的多少，分為常量元素和微量元素。

　　常量元素在體內含量較多，約占礦物質總量的60%～80%，包括鈣、磷、鈉、鉀、氯、鎂和硫等；

　　微量元素是指那些在體內含量極少的其他元素，如鐵、銅、碘、鋅、硒等在體內含量極少。

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　　不可或缺

　　微量元素對人體來說，雖然需要很少，但對構成人體組織、機體代謝、維持生理功能必不可少。

　　鐵

　　缺乏導致缺鐵性貧血、免疫功能障礙等；

　　碘

　　缺乏在成人可以引起甲狀腺腫，在胎兒和新生兒中可引起呆小癥；

　　鋅

　　缺乏會影響生長發育、食欲、影響兒童少年性發育等；

　　硒

　　缺乏可導致克山病及大骨節病。

　　總之，盡管微量元素在人體含量并不多，卻是非常關鍵的營養素。

　　過猶不及

　　有人或許會說，既然微量元素這么重要，是不是攝入的越多越好呢？

　　答案是否定的，中國有句古話叫過猶不及。微量元素并不是吃得越多越好，過量補充微量元素，有的可引起中毒。

　　鐵

　　攝入過量損傷的主要器官是肝臟，可引起肝纖維環和肝細胞瘤；

　　碘

　　長期攝入過量的碘，可以引起碘性甲狀腺功能亢進、高碘性甲狀腺腫，嚴重的還可以引發甲狀腺癌；

　　鋅

　　盲目過量補鋅可干擾銅、鐵和其他微量元素的吸收和利用，影響中性粒細胞和巨噬細胞活力，損害免疫功能；

　　硒

　　過量硒可引起中毒，主要表現為頭發和指甲脫落、皮膚損傷及神經系統異常，嚴重者可導致死亡。

　　按需攝入

　　為了保證膳食微量元素的適量攝入，中國營養學會曾多次對膳食微量元素的參考攝入量進行了修訂。《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）針對不同人群對微量元素的需要提出了微量元素推薦攝入量。

　　科學獲取

　　1

　　平衡膳食

　　人體所需的微量元素，均可從各類食物中獲得，日常飲食按照《中國居民膳食指南》推薦的食物攝取原則，飲食結構多樣化、不偏食不挑食，基本上就能夠滿足人體的需要。

　　在均衡營養、合理膳食的基礎上，可根據自身的需要適當增加一些含微量元素豐富的食物攝入。

　　鐵

　　良好來源是動物性食物，如動物肝臟、動物血、瘦肉、雞蛋、禽類、魚類等，且動物性食品中血紅素鐵的吸收率高于植物性食物中鐵的吸收率。

　　碘

　　含量較高的食物主要是海產品，如海帶、紫菜、海魚、海蝦、海貝類。

　　鋅

　　最好的食物來源是貝類食物，如牡蠣、扇貝等，吸收利用率也較高；其次是動物的內臟（尤其是肝）、蘑菇、堅果類和豆類；肉類（以紅肉為多）和蛋類也含有一定的鋅。

　　硒

　　良好食物來源是海產品和動物內臟，如魚子醬、海參、牡蠣、蛤蜊和豬腎等。

　　需要注意的是，微量元素含量豐富且吸收率高的食物，多為動物性食物。而過多攝入動物性食物會造成能量過剩，發生慢性病的風險增加。因此在保證微量元素攝入充足的同時，也要注意動物性食物的攝入一定要適量。

　　建議

　　健康成年人畜禽肉類攝入量為50-75克/天、魚蝦類75-100克/天、蛋類25-50克/天，每周應至少吃一次海產品、一次動物肝臟、堅果每周50克為宜。

　　此外，新鮮的蔬菜水果富含的維生素可以增加膳食中微量元素的消化吸收率，如蔬菜水果中維生素C可以促進膳食中鐵、鋅的吸收，因此每天適當多吃新鮮蔬菜和水果，以促進微量元素的吸收。

　　2

　　適當食用營養強化食品

　　營養強化食品是為保持食品原有的營養成分，或者為了補充食品中所缺乏的營養素，向食品中添加一定量的食品營養強化劑，既能提高食品中營養素的價值，又能增強機體對營養素的生物利用率，是改善人民營養狀況既經濟又有效的途徑。

　　目前市場上出現的一些營養強化食品，如鐵強化食品（鐵強化醬油、鐵強化面粉）、鋅強化食品等也是微量元素營養改善的有效措施。易發生微量元素缺乏的人群，如孕婦、乳母、嬰幼兒、老人、消化道疾病患者等，可適當食用營養強化食品。

　　3

　　必要時口服營養補充劑

　　營養補充劑，也稱膳食補充劑，是指以補充維生素、礦物質等營養物質保健功能而不以提供能量為目的的產品。其作用是補充膳食供給的不足，預防營養缺乏。出現明顯營養缺乏情況的兒童、孕期或哺乳期對于營養素的需求大量增加的女性、消化吸收功能減弱的老年人、因慢性疾病增加了營養素的消耗或流失，或特殊的高強度的體力消耗的人，經過營養學評價并結合臨床特征、生理生化檢查后，確定微量元素缺乏并且日常膳食無法補充時，可適量服用營養補充劑，但應嚴格按照臨床醫生的醫囑，避免過量。如鐵缺乏時，可采用硫酸亞鐵、右旋糖酐鐵、葡萄糖酸亞鐵、山梨醇鐵等鐵制劑口服補鐵。鋅缺乏時可采用口服硫酸鋅、醋酸鋅、枸櫞酸鋅和葡萄糖酸鋅進行治療。

　　4

　　減少影響微量元素吸收的因素

　　植物性食物中的植酸鹽、草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽會影響鐵、鋅、鉻的吸收，在食用富含草酸鹽較多的蔬菜時，可在沸水中焯一下再烹調，以減少蔬菜中的草酸含量；富含植酸的面粉可用發酵的方法減少植酸含量。

　　茶葉中的鞣酸、咖啡、可可中的多酚類物質也會影響鐵的吸收，易發生鐵缺乏的人群，如嬰幼兒、孕婦、乳母、老人、消化道疾病患者應不食用或者少食用上述食物。

　　由于營養素之間吸收利用可能存在復雜的相互作用，如大量的鈣攝入會影響鐵的吸收，鐵攝入量過高可影響鋅的吸收利用等，因此，在補充某種微量元素時，應考慮由于營養素之間的拮抗作用，避免造成新的微量元素缺乏。

　　當患有某些疾病，如慢性消化系統疾病、寄生蟲感染等疾病時，可影響微量元素的吸收利用。對于因疾病原因引起的微量元素缺乏，應結合原發疾病的治療，及時補充微量元素的丟失，或者在原發疾病的治療過程中，注意微量元素的補充。

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