熱身

　　拉伸練習(xí)

　　身體各部位拉伸：頭頸拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸。

　　Tips：在每個(gè)拉伸位置應(yīng)完成3 ～ 5次較深長的呼吸后再放松，即每次拉伸應(yīng)該停留10 ～ 30 秒時(shí)間才能獲得好的拉伸效果。整個(gè)拉伸練習(xí)共持續(xù)3 ～ 5分鐘。

　　提沉肩練習(xí)

　　1. 站姿中立位，呼氣，將雙臂上舉。

　　2. 吸氣時(shí)向上伸長手臂同時(shí)肩部上升。

　　3. 呼氣，沉肩，肩部回到起始位置。

　　4. 重復(fù)12 次。

　　Tips：常見錯(cuò)誤是身體一旦改變姿態(tài)，腰腹核心部位就失去了中立位置，出現(xiàn)髖部前移或髖關(guān)節(jié)前傾、后傾。

　　組合練習(xí)

　　每組組合練習(xí)包含2 個(gè)動(dòng)作，可根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力選擇重復(fù)各組合練習(xí)1 ～ 3 組，每組之間休息1 ～ 3分鐘，每個(gè)動(dòng)作之間可選擇連續(xù)完成或休息1 分鐘。

　　第一組練習(xí)

　　下蹲

　　1. 挺胸抬頭，中立位站立，雙腿分開與肩同寬或略比肩寬，腳尖朝前、略微向外。

　　2. 吸氣，屈膝、屈髖下蹲(臀部向后下方運(yùn)動(dòng))至大小腿為90 度(或略大于90 度)，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)第2、3腳指頭之間縫隙、膝不能超過腳尖，雙臂前平舉(略低于肩)，挺胸、背部挺直，身體略前傾(肩、胸不能超過膝關(guān)節(jié))。

　　3. 呼氣，收縮腿部、臀部肌肉( 腳后跟蹬地)，同時(shí)伸膝、伸髖向上站起回到起始位置。

　　4. 重復(fù)完成12 次。

　　Tips： 下蹲

　　時(shí)應(yīng)保持腰腹核心，收緊臀部向后移動(dòng)，感覺像是向后坐凳子。保持正確的膝關(guān)節(jié)位置、方向，蹲至最低點(diǎn)時(shí)越過膝關(guān)節(jié)能看見腳尖。新媽媽們?nèi)绻麩o法正確完成這個(gè)動(dòng)作可選擇單手或雙手扶住椅背進(jìn)行練習(xí)，如仍然無法完成可以將此動(dòng)作替換為上期介紹的靠墻靜蹲。

　　握拳練習(xí)

　　1. 挺胸，沉肩，中立位站立，雙臂自然前舉，雙肘微屈，手心相對，自然呼吸。

　　2. 雙手用力將5 個(gè)手指盡量分開1 ～ 2 秒。

　　3.5 指用力握拳(4 指在內(nèi)拇指在外)1 ～ 2秒。

　　4. 分開、握拳為一次，重復(fù)完成30 次。

　　Tips：每次張開手指、握拳充分用力，有清晰的前臂收縮用力感覺為正確。

　　第二組練習(xí)

　　靠墻伸臂

　　1. 背對墻站立，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟距墻約2 個(gè)腳長的距離，自然屈膝， 頭、背部、腰部、臀部貼緊墻面，肘部彎曲(前臂與肘關(guān)節(jié)保持90 度)指尖向上側(cè)平抬起、肘與肩同高，整個(gè)肩部、肘部、手臂、手背貼緊墻面。

　　2. 收腹，呼氣，手臂貼緊墻面慢慢用力向上伸長(保持沉肩，感覺肩快控制不住時(shí)既停止向上伸臂)。

　　3. 吸氣，屈肘，回到起始位置。

　　4. 重復(fù)12 次。

　　Tips: 整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程背部、腰部(身理自然彎曲除外)、臀部、手臂、腕肘關(guān)節(jié)不能離開墻面。如運(yùn)動(dòng)中感覺肩部不適或有連續(xù)異常關(guān)節(jié)響聲須暫停此動(dòng)作。

　　上步吸腿

　　1. 第1 拍右腳向前邁步。

　　2. 第2 拍屈左膝左髖、向前上方抬起左膝(與髖關(guān)節(jié)同高或略高于髖關(guān)節(jié))。

　　3. 第3 拍左腳向后收回落地。

　　4. 第4 拍右腳向左腳靠攏。

　　5. 第5 ～ 6 拍同樣動(dòng)作換腿完成。

　　6. 保持自然呼吸，連續(xù)、勻速完成1 分鐘。

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