Tips: 完成此動作雙手可自然屈臂擺動或在胸前抱肘;腳落地輕，保持身體中立位置的情況下上身可以微微前傾。

　　第三組練習

　　仰臥卷腹

　　1. 仰臥，屈膝踩住地面，雙腳分開與髖關節同寬，雙臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運動墊。

　　2. 呼氣、收縮腹肌，從頭開始向膝關節方向卷起，頭、頸、肩依次卷離運動墊，下巴、頸部微微收緊貼向衣領方向，肘關節盡量向髖關節方向靠攏。

　　3. 吸氣，肩、頸、頭逐漸卷回運動墊上，回到起始位置。

　　4. 重復12 ～ 16 次。

　　Tips：卷腹應有清晰的上腹部肌肉收縮感覺，而不應該有頸部酸痛或不適。

　　仰臥卷髖

　　1. 仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關節同寬，雙手手心向下放在體側，下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運動墊。

　　2. 呼氣，收縮下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的順序依次勻速向上卷離運動墊直至骨盆卷至最高點(膝、髖、肩成直線)，吸氣。

　　3. 呼氣， 逐漸依脊柱序列(上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨)依次勻速卷回到起始位置。

　　4. 吸氣調整。重復12次。

　　拉伸

　　拉伸時目標肌肉群將出現明顯緊繃、拉伸感。正確的拉伸方法是在出現拉伸感覺的位置停留控住不動，切忌在拉伸位置來回彈動。

　　大腿后側拉伸

　　平躺于運動墊上，左腿屈膝(90 度或略大于90 度) 踩住地面， 屈右膝使其靠近胸部，雙手輕拉住右膝后部，逐漸將右腿伸長并鉤起腳尖，雙手用力將右膝拉向身體直到右腿后側有牽拉感，在拉伸部位停住并在完成5 次深長呼吸后換左腿完成。

　　臀外側拉伸

　　平躺于運動墊上，左腿屈膝(90 度或略大于90度)踩住地面，右腿屈膝抬起并將右腳踝放在左膝上，雙手從右腿內側和左腿外側穿出拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當出現右臀外側及大腿外側肌肉有明顯繃緊牽拉感覺時控住不動，在完成5 次深長呼吸后換腿進行拉伸。

　　Tips：上面介紹的兩個平躺拉伸動作不能抬頭或是弓背(第一個拉伸動作臀部不能離墊)眼睛看手臂方向;如果雙手拉不到膝關節的話，可以在膝后放一條毛巾，然后雙手拉住毛巾進行拉伸練習。

　　腹肌拉伸

　　站姿中立位、雙臂斜上舉;雙手用力向上伸長(想象是去摸屋頂)，同時手臂微微向后超過頭頂，下巴微微抬起，有腹部牽拉、拉長的感覺即可。在拉伸部位完成5 次深長呼吸后放松。

　　Tips：拉伸中不能仰頭、身體也不能后仰，如果腰部出現壓迫或不適須停止該練習。

　　前臂拉伸

　　右臂前舉(略低于肩)，手心向下，手腕彎曲，左手輕拉住右手手指并微微向右肘方向拉，感覺到前臂上側有繃緊拉伸感即可，在拉伸部位完成5 次深長呼吸后放松換左臂完成;同樣動作手心向上(注意此時肘關節應微屈)，左手向下輕輕拉住右手手指，拉伸前臂內側肌肉。

　　Tips：切忌用力拉拽，如腕關節或肘關節有任何不適可暫停該動作。本部分練習可結合前面提到其他拉伸動作一起完成。

　　教練小結：本期的運動方案給新媽媽們提供了一個模型：可以將我們以前學習的運動方法組合起來進行練習，同時根據自己的情況調整運動計劃的強度。一定記住，在運動和拉伸過程中將注意力集中在你的呼吸以及練習的部位上，同時有任何的不適感覺應隨時停下來檢查動作或尋求幫助。
 

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